수면에 영향을 주는 요인

잠이 보약이라는 말이 있다.수면의 질이 건강을 좌우하고 질병으로부터 우리 몸을 보호하기도 한다.

수면의 양과 질에 영향을 미치는 요인은 다양하다. 개인은 이들 요인을 조절함으로써 최적의 수면을 취할 수 있다.수면에 영향을 주는 요인에 대하여 알아보자

저녁 늦은 시간에 식사는 수면을 방해하게 된다.

아미노산인 L-트림토관은 수면을 유도하고 유지시키는 신경전달물질인 세로토닌의 전구물질로서 잠이 드는 것을 촉진한다. 이 아미노산이 포함된 식품으로는 치즈, 우유, 고기, 가금류, 참치 등이 있다. 그러나 밤에 과식을 하거나 자극적인 음식을 섭취하는 것은 소화장애를 초래함으로써 수면을 방해할 수 있다.

그리고 술과 카페인이 수면에 많은 영향을 주는데 개인별로 차이는 있지만 술은 초기에는 진정제로 작용을 하고 수면을 유도하지만 수면 도중 잠이 깨고 다시 잠드는 것을 어렵게 한다. 과량의 술은 REM과 NREM 4단계 수면을 방해하나 술의 효과가 없어지면 다음날 수면 시 부족했던 REM 수면을 보상하게 되므로 수면 중 자주 악몽을 꾸게 된다.

카페인은 중추신경 자극제로서 카페인이 함유된 음료인 커피, 코코아, 차, 콜라나 초콜릿 섭취는 잠드는 것을 방해하고 밤에 잠을 깨게 한다. 수면 전 8~10시간 동안 이들 음료를 금하는 것이 수면에 도움이 되는데, 그 이유는 신체가 카페인을 대시하는 데 최소한 8시간이 소요되기 때문이다.

적절한 운동은 수면에 도움을 준다 하지만 낮 동안 수행된 운동은 수면을 촉진하지만 저녁 늦게 수행된 과도한 운동은 보통 수면을 방해한다. 그 이유는 운동이 교감신경자극호르몬의 방출을 촉진함으로써 신체를 활발하게 하기 때문이다. 예를 들어 아침 10시의 4km 조깅은 밤 수면을 촉진하지만 같은 운동을 저녁 8시에 할 경우는 수면을 방해한다. 또한 과도한 피로는 잠드는 것을 어렵게 한다.

생활양식의 변화에도 수면과 연관이 있는데 교대근무를 하는 사람은 흔히 변화된 수면 스케줄에 적응하기 어렵다. 개인의 생체시계가 밤 11시에 수면을 취하는 것으로 설정되어 있는데 교대근무로 인해 아친 9시에 잠을 자야 하는 경우 단지 3~4시간 밖에 수면을 취하지 못할 수 있다. 이는 생체시계가 이 시간에 깨어나서 활동하는 시간으로 지각하기 때문이다. 또한 근무 중에는 깨어 있는 상태를 유지하는 데에도 어려움이 있고 업무수행능력이 평소보다 저하된다.

이외에도 물리적 환경요인도 수면에 영향을 준다. 이러한 요인에는 실내온도, 소음, 조명, 환기상태, 침대의 유형과 크기, 익숙하지 않은 주위환경 등이 있다. 예를 들면 실내가 너무 덥거나 추운 경우 수면에 방해를 받는다. 대부분의 사람은 평상시 집에서 수면을 가장 잘 취하며 익숙하지 않거나 새로운 환경에서는 수면에 방해를 받는 경향이 있다.

불안과 우울증 그리고 질병유무에 따라 수면에 영향을 미친다

수면과 불안은 수면과 관련이 깊은데 불안은 교감신경자극호르몬인 노르에피네프린의 양을 증가시키므로 NREM 4단계와 REM 수면이 저하되고 수면단계가 자주 바뀌며 자주 깨게 된다. 우울한 기분을 느끼는 사람은 잠드는 것이 어려울 때가 많고 자주 깨며 REM 수면이 일찍 나타나므로 수면의 질이 좋지 않고 아침에 일찍 깨는 경우가 많다.

질병은 생리적 · 심리적 스트레스 요인으로 작용하여 수면에 영향을 준다. 예를 들면 위궤양 환자는 통증 때문에 자주 깨게 되는데, 이는 위액 분비가 REM 수면 중에 증가되기 때문이다. 이러한 경우에는 위산을 중화시키기 위해 스낵을 먹는 것이 불편감을 줄이고 수면을 촉진하는 데 도움이 된다.

수면제와 진정제는 수면 양상에 영향을 끼친다. 이러한 약물은 총 수면시간을 증가시키지만 REM 수면을 억제하고 NREM 3, 4단계 수면을 저하시킨다. 약물의 복용을 중단하면 보상기전으로 REM 수면이 평상시보다 훨씬 더 많아져서 수면 중 악몽을 꾸게 된다.

수면에 방해가 되는 음주와 같은 요인을 제거하고 식생활 방법의 개선,질병 치료 등의 적극적인 방법을 통하여 수면에 방해가 되는 요인들을 개선해 나가는 것이 수면의 질을 높이는 효과적인 방법이다.